Ps. Amira Juri Nahas

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12/06/2025

La Capitanía 80 of 110, Las Condes 7550000

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Respiración Consciente: una puerta a nuestros estados
mentales.

Esta frase “la salida es hacia adentro” tiene un gran sentido para mí, ya que difícilmente en la
vida se nos darán las condiciones ideales. Al contrario, el camino casi siempre está lleno de
dificultades, de obstáculos para encontrar la salida a situaciones difíciles. Pero si conservamos la
calma por dentro, y nos conectamos con lo mejor de lo que somos, podremos encontrarla.
Existe una relación muy estrecha entre la respiración y la mente, es decir, entre la forma en que
respiramos y nuestros estados mentales. Esto está ampliamente confirmado por la sabiduría de los
pueblos orientales, que integran a sus prácticas habituales ejercicios de meditación o el yoga. Pero
también está comprobado por la ciencia moderna, ya que la neuropsicología ha estudiado los
cambios que se producen en el funcionamiento cerebral al modificar los patrones de respiración. Y
lo saben muy bien los actores, que aprenden a cambiar intencionalmente su respiración para
provocarse distintas emociones.
Comprendiendo lo anterior, debes saber también que todas las personas, aún cuando no
practiquemos habitualmente yoga o meditación, podemos aprender a controlar o pacificar
nuestros estados mentales/emocionales a través de la respiración. Por ejemplo, aprender a
disminuir nuestros miedos o controlar la ansiedad. O simplemente, aprender a respirar mejor para
estar tranquilos, para mantener la calma en momentos difíciles o estresantes.
A continuación, se describen las técnicas y ejercicios respiratorios que he seleccionado como los
más apropiados para ti. Eso sí, una advertencia importante:
Como todo aprendizaje, requiere práctica sistemática y por un
determinado mínimo de tiempo para ver los resultados. Mientras más disciplinado seas para
realizar estos ejercicios tres veces al día, mejores resultados producirás en ti mismo. Después de
dos o tres semanas, si eres constante, comenzarás a experimentar los resultados.

Ejercicio respiratorio N°1. Respiración abdominal o diafragmática.

El diafragma es un gran músculo, clave en la función respiratoria, que separa la cavidad
abdominal de la torácica y desempeña un papel esencial en cualquier tipo de respiración.
Se puede realizar tendido sobre la espalda, sentado con la columna erguida, o de pie. Cuando se
tiene práctica, también incluso paseando. Consiste en lo siguiente:
- Hay que llevar lentamente el aire por la nariz hacia el vientre y el estómago, para después
expulsarlo en el mismo tiempo aproximadamente por la nariz.
- Si se realiza correctamente, al tomar el aire se dilatan el vientre y el estómago, que
regresan a su posición inicial al expulsarlo.
- Se efectuarán de veinte a treinta respiraciones.
Efectos:
Esta respiración favorece los órganos abdominales y es sumamente sedante para
el sistema nervioso, por lo que resulta muy útil ejecutarla con la respiración profunda. Ya
hace milenios los orientales descubrieron los muchos beneficios de esta respiración, que
aumenta el dintel de oxigenación, estabiliza el sistema nervioso, pacifica las emociones y
ayuda a combatir la agitación, la ansiedad, la angustia y el estrés. Si al principio tienes
dudas de si estás haciendo bien o no el ejercicio, puedes ponerte la mano en el estómago.
Si lo haces bien, observarás que al tomar el aire el vientre y el estómago ascienden, y al
exhalarlo descienden.

Ejercicio respiratorio N°2. Respiración desintoxicadora

- De pie, erguido, se realiza una inhalación completa por la nariz, llenando totalmente los
pulmones. Después se exhala todo el aire por la boca, en tres o cuatro ráfagas muy
fuertes, como si se quisiera apagar una vela distante. Se debe realizar una docena de
veces.
Efectos:
Descongestiona la mente, otorga energía, ayuda a superar el abatimiento y el
estrés, fortalece los tejidos pulmonares.

Ejercicio respiratorio N°3: Respiración cuadrada

- Tendido o sentado, se toma aire lentamente por la nariz y se conduce al pecho, o sea, se
trata de una respiración torácica. El tiempo que se emplea en llenar los pulmones al
inhalar es el que va a utilizarse para la retención a pulmón lleno, la exhalación y la
retención a pulmón vacío. Se llaman respiraciones cuadradas porque las cuatro fases
duran aproximadamente lo mismo. Si una persona, por ejemplo, necesita contar hasta
cinco para llenar los pulmones, esta será su fórmula: cinco al inhalar, cinco al retener a
pulmón lleno, cinco al exhalar y cinco al retener a pulmón vacío.
Efectos:
Este ejercicio entrena la atención mental, tranquiliza, libera el cuerpo y la mente
de tensiones y favorece la introspección; intensifica la capacidad de concentración y
regula el funcionamiento glandular; estabiliza la función cardíaca y previene contra la
ansiedad; elimina la tensión neuromuscular.

Fuente principal: “Respira: respiración consciente para vivir con plenitud”.
Ramiro Calle, 2016. Ediciones B, S.A.

12/05/2025