Dolor de espalda

En los últimos meses he tenido un dolor de espalda focalizado en una de mis vértebras lumbares que se incrementa con la actividad física o cuando curvo mi espalda. También por mucho tiempo he tenido mucha tensión en los músculos de mi hombro, y cada vez que los giro hacia atrás hacen un crujido extraño. Me han comentado que tengo mi espalda demasiado rectificada y mis omóplatos muy separados. Estoy esperando a una consulta con un traumatólogo para que me evalúe, pero quería preguntar qué ejercicios o recomendaciones me servirían para atenuar el dolor mientras tanto