Pautas de higiene del sueño
Recomendación Detalles
Mantener un horario de sueño regular Trate de levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto lo ayudará a sentir sueño a aproximadamente la misma hora todas las noches. Levantarse y acostarse a horarios regulares puede mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
Evitar las siestas Trate de no dormir la siesta. Es de particular importancia que evite las siestas de más de una hora y que no duerma la siesta en las últimas horas del día.
Limitar la cafeína Evite la cafeína después del almuerzo. Así, su cuerpo podrá procesar la mayor parte de la cafeína antes de la hora de acostarse para que no le impida conciliar el sueño.
Limitar el consumo de alcohol En general, evite el alcohol cerca de la hora de acostarse. El alcohol a menudo le permite dormirse rápido pero hace que se despierte durante la noche.
Evitar la nicotina La nicotina puede causarle dificultad para quedarse o mantenerse dormido. Evite fumar cigarrillos comunes o electrónicos cerca de la hora de acostarse y por la noche.
Hacer ejercicio Hacer actividad física regular es bueno para la salud. Además, puede mejorar su sueño si hace ejercicio entre 4 y 6 horas antes de la hora de acostarse como mínimo. El ejercicio intenso hasta 2 horas antes de la hora de acostarse puede causar dificultad para conciliar el sueño.
Dormir en un lugar silencioso y oscuro El ruido y la luz durante la noche pueden alterar el sueño. Usar una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos podría ser de ayuda. Las cortinas oscuras y los antifaces para dormir pueden bloquear la luz. También es conveniente que evite mirar pantallas cerca de la hora de acostarse.
Reloj en el dormitorio Evite mirar la hora durante la noche, ya que puede causarle dificultad para volver a dormirse. Esto se aplica tanto a los relojes despertadores como a otros dispositivos (por ejemplo, relojes de pulsera o teléfonos inteligentes).
Comer por la noche Evite las comidas grandes cerca de la hora de acostarse. Intente cenar temprano y que la comida que consuma sea saludable y saciante (pero no demasiado pesada). Evite los refrigerios nocturnos.
23/04/2026
